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On passe environ un tiers de notre vie à dormir(1).
Le sommeil à un rôle important pour notre bien-être.
Or 1 Français sur 2 connaît des problèmes légers de
sommeil(2).
Les principaux effets ressentis des problèmes légers de sommeil sont(3)
:
- Le stress et la fatigue psychologique
- La fatigue physique
- Les changements d’humeur
Vous voulez mieux connaître votre sommeil ? Découvrez votre profil de dormeur en répondant au questionnaire
Vous êtes plutôt du matin si
:
- Vous êtes tout de suite frais et dispos au
réveil.
- En vacances, vous ne vous levez jamais après 9h ou
9h30.
- Dans un groupe, vous êtes toujours le premier levé.
- Vous lever à 5 h du matin pour terminer quelque chose ne vous
rebute pas.
Vous êtes plutôt du soir si
:
- Le lever est toujours difficile et vous restez
embrumé pendant une à deux heures après le lever.
- En vacances, vos horaires de sommeil sont franchement
décalés (vous vous couchez plus tard et vous vous levez plus
tard).
- Dans un groupe, vous faites partie des derniers levés.
- Si vous devez vous lever très tôt, vous préférerez éventuellement,
ne pas vous coucher du tout.
Malgré des préférences pour certains horaires de lever ou de coucher, il
existe des possibilités d’adaptation à un rythme imposé par les contraintes
sociales. Face à ce constat, il faut garder en tête que pour avoir un
sommeil sain et réparateur il est nécessaire de s’écouter.
En effet, lorsque le rythme veille-sommeil de son corps n’est pas respecté,
des conséquences physiques et mentales peuvent s’en faire ressentir :
somnolence, irritabilité,
inefficacité.
Le rythme circadien ou l’horloge circadienne est un cycle d’une durée de 24h(5)
C’est l’horloge interne, nichée au cœur du cerveau, qui impose le rythme circadien à l’organisme(5)
La chronobiologie correspond à l’étude des rythmes biologiques dans l’organisme. Chaque individu à son propre rythme biologique(5)
La mélatonine est produite naturellement par le corps et favorise l’endormissement. C’est d’ailleurs pourquoi la mélatonine est appelée "hormone du sommeil ». Sa production quotidienne est synchronisée avec le cycle lumière-obscurité. Elle augmente en fin de journée peu avant le coucher, pour donner le signal du sommeil à l’organisme(6)
Le chronotype, intrinsèque à chaque individu correspond à son propre rythme biologique. Plus simplement, il définit si l’individu est plutôt du matin, sans préférence ou du soir(7)
Le rythme circadien est influencé par les facteurs génétiques à 50%, l’autre moitié des facteurs est lié à l’environnement(8)
Les facteurs hormonaux influencent le chronotype(9)
Les enfants ont le plus souvent un chronotype
précoce (c’est-à-dire qu’ils sont plus « du
matin »).
A partir de l’adolescence, le chronotype devient
plus tardif (c’est-à-dire qu’ils sont plus « du
soir ») jusqu’à 20 ans pour ensuite retrouver un profil de plus en plus
précoce en vieillissant.
Les femmes atteignent leur chronotype le plus tardif à 17 ans contre 21 ans chez les hommes. Les hommes semblent avoir un chronotype plus tardif tout au long de leur vie. En revanche, la différence de chronotype diminue à partir de 50 ans, soit à partir de la ménopause.
Le cycle lumière/obscurité est le facteur ayant la plus grosse influence sur l’horloge interne. Le profil d’exposition à la lumière est un facteur clé d’un bon rythme de sommeil.(10)
Une excitation lumineuse, notamment l’exposition à la lumière bleue, joue un
rôle important dans le réglage de l’horloge interne, pouvant bloquer la
sécrétion de la mélatonine.
Cette action de la lumière dépend de plusieurs facteurs :
- L'horaire d'exposition lumineuse
- L'intensité lumineuse
- Le spectre de la lumière
- La durée de l'exposition à la lumière
- L'historique lumineux
Un profil d’exposition régulier à la lumière est conseillé, sous peine d’avoir des conséquences sur l’horloge interne, qui ne sera alors plus en phase avec l’environnement.
Des signaux non liés à la lumière peuvent aussi avoir un effet sur l'horloge biologique.(11)(12)(13)(14)
- Les interactions sociales (le jetlag social)
- La température
- L’hygiène de vie : caféine et alcool, horaires et composition des repas
- Le stress et l’activité physique
Voici plus de détails sur certains de ces signaux qui peuvent affecter l’horloge biologique.
Les interactions sociales peuvent affecter le système de l’horloge interne(15)
L’ensemble des différences entre horloge biologique et horloge sociale sont connues sous le nom de jetlag social. En fait, il s’agit de l’effet des horaires habituels de lever et de coucher sur l’horloge biologique interne, essentiellement lié aux contraintes sociales (école ou travail). Ainsi, un individu ayant un enfant en bas âge ou travaillant de bonne heure se lèvera obligatoirement tôt, même s’il n’y est pas génétiquement prédisposé.
Les contraintes sociales augmentent lorsqu'on devient adulte et ceci peut avoir pour conséquence une diminution de l'influence des facteurs génétiques au profit des facteurs environnementaux.
Les horaires des repas sont importants dans la régulation de l’horloge circadienne(16)
Prendre des dîners tardifs ou des collations de minuit modifie l’horaire de sensation de faim, ce qui fait évoluer les phases de nos horloges biologiques et donc le cycle de notre sommeil. De plus, il semblerait que les phases des horloges biologiques soient modifiées par une alimentation à intervalles non réguliers, quelque soit le nombre de repas par jour.
Une alimentation à intervalles réguliers tout au long de la journée permettrait d’éviter de réinitialiser nos horloges biologiques et de modifier notre cycle de sommeil.
Les horaires de l’activité physique sont importants dans la qualité du sommeil(17)
La pratique d'activité physique peut entraîner un décalage sur le début de la
sécrétion de la mélatonine et donc un retard dans le cycle veille-sommeil.
Ainsi, il vaut mieux ne pas faire de sport proche de l’heure du coucher.
Pour une personne avec un profil du matin souhaitant décaler
exceptionnellement son chronotype, la pratique d’activité sportive tardive
permettrait de retarder son sommeil.
La composition des repas peut influencer la qualité du sommeil(18)
Le tryptophane pour bien dormir : derrière ce nom barbare se cache un acide
aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Présent notamment dans les
légumineuses, les graines et certains fruits, le tryptophane permet la
fabrication de la sérotonine dans le cerveau, qui sera transformée en
mélatonine.
Ainsi, une alimentation riche en tryptophane, pourrait améliorer la
qualité du sommeil.
L’exposition à la lumière joue un rôle essentiel dans la régulation de
l’horloge biologique. En plus de ces facteurs, voici quelques conseils
hygiéno-diététiques à suivre pour améliorer son sommeil(19) :
- Soigner l'environnement de sa chambre: Aérer chaque jour, avoir une
température inférieure à 20°C, si possible cette pièce doit être calme,
isolée avec une literie de qualité
- Pratique de la sieste : de préférence entre midi et 15heures. D’une durée
de 10 à 30 minutes tout au plus
- Promotion de l'activité physique: 30 minutes par jour et de préférence le
matin, elle pourrait améliorer le sommeil.
- Amélioration de l'alimentation: Je limite la consommation d’excitants
après 17h (café, thé, soda). J’évite les repas copieux le soir. J’évite
aussi la cigarette et l’alcool en fin de journée.
Références :