Tout savoir sur la mélatonine :
l’hormone du sommeil
La mélatonine est une hormone qui favorise l’endormissement. Aussi appelée hormone du sommeil, elle est sécrétée par la glande pinéale (située à la base du cerveau), lorsque la luminosité commence à baisser, signe que la nuit
approche.1
Cette hormone joue un rôle primordial dans le rythme circadien2, que l’on appelle aussi horloge du corps, ou encore horloge biologique interne. Cette horloge fonctionne en cycle de 24h, rythmée par différentes phases : le
sommeil et l’éveil.
En temps normal, la sécrétion de mélatonine se fait naturellement, mais plusieurs facteurs peuvent la faire diminuer et ainsi entraîner des problèmes de sommeil. Certains de ces facteurs, comme l’exposition à la lumière bleue des écrans,
sont de nature externe et nous pouvons changer nos habitudes pour les éviter. D’autres en revanche, comme l’âge, sont inévitables et demandent une intervention externe pour être adressés.
Et c’est le rôle par exemple des compléments alimentaires à base de plantes mais aussi de mélatonine, qui aident à contrebalancer la diminution de production de l’hormone du sommeil et leur permettre de s’endormir plus rapidement.
Comment ça marche ?
Le soir venu, stimulée par l’arrivée de l’obscurité, la production de mélatonine commence et elle atteindra son pic entre 2 et 4 heure du matin, puis elle va se réduire jusqu’à devenir quasiment nulle sous l’effet du lever du jour, facilitant ainsi la phase de réveil.3
Un facteur clé : la lumière
Il est prouvé que l’exposition directe à la lumière naturelle du jour, surtout le matin, permet de bien réguler la sécrétion de mélatonine. Au contraire, un manque d’exposition pendant la journée peut retarder la production de mélatonine le
soir venu et donc rendre l’endormissement plus difficile.3
Par l’intermédiaire de la mélatonine, la lumière du jour peut en quelque sorte rééquilibrer notre horloge interne. La preuve : la science révèle que s’exposer à la lumière du jour nous aide à nous remettre plus facilement du jet lag
(décalage horaire)2.
Toutes les lumières ne sont pas favorables. Les écrans de nos smartphones, tablettes et ordinateurs produisent eux aussi de la lumière, dite lumière bleue, qui retarde la production de mélatonine.2 C’est pourquoi regarder un film
ou consulter les réseaux sociaux avant d’aller se coucher n’est pas recommandé.
Que faire en cas de dérèglement ?
La première chose à faire est de bien organiser les temps d’obscurité et d’exposition à la lumière pour « resynchroniser » notre horloge interne. Pour remettre les pendules de votre système à l’heure, exposez-vous au moins 30
minutes à la lumière du jour directe, le matin de préférence). Le soir, limitez votre exposition aux sources de lumières, qu’elles soient naturelles (en fermant les rideaux) ou digitales (en évitant les écrans, ou en portant ce que l’on
appelle des lunettes « blue blokers » qui coupent la lumière bleue).3
En plus des programmes à la mélatonine, des compléments alimentaires à base de plantes peuvent aussi contribuer à contrebalancer une sécrétion faible ou décalée de l’hormone du sommeil.
Références :
- 1. https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/ Consulté le 24 février 2022
- 2. Enquête INSV/MGEN 2021 : https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/ consulté le 24 février 2022
- 3. https://www.cenas.ch/hygiene-du-sommeil/quest-ce-que-la-melatonine/ Consulté le 28 février 2022