Tout savoir sur les intéractions entre
sport et sommeil
Le sommeil et l'activité sportive sont des éléments complémentaires indispensables pour mener une vie saine. Pourtant, leur interaction complexe est souvent négligée. Une bonne nuit de sommeil peut booster nos performances sportives1, mais ce que l’on sait moins, c’est que le sport peut aussi améliorer la qualité de notre sommeil. L'harmonie entre sport et sommeil est donc un puissant catalyseur de bien-être. Découvrez les secrets de l'horloge biologique, les moments idéaux pour faire de l'exercice et les astuces pour tirer le meilleur parti de votre sommeil et de votre routine sportive. De la salle de gym à la chambre à coucher, apprenez comment le sommeil et le sport s’allient pour améliorer votre quotidien.
KENNY LIVèZE
Champion du monde cadets et juniors des -100KG.
Membre de l’équipe de France séniors catégorie -100KG - en cours de qualifications pour les Jeux Olympiques
de Paris 2024.
Le sommeil et l’impact sur la performance des sportifs :
« Je dirais que le sommeil a plus un impact sur la préparation de la compétition.
Je m’explique : la performance est un ensemble de facteurs et l’un de ces derniers est le sommeil. Celui-ci est important car il est au cœur de la récupération et de l’entraînement.
Cependant, une bonne ou une mauvaise nuit ne va pas influer sur notre préparation ou votre compétition, car ce sont toutes les bonnes nuits en amont qui sont importantes.
Cela fait partie intégrante d'une préparation globale afin de performer au plus haut niveau, la même importance que les entraînements ou la préparation mentale. »
Sport et sommeil, deux alliés de votre bien-être
L’activité sportive, la clé pour un bon sommeil ?
Des études scientifiques ont montré que la pratique régulière d'une activité physique a un impact direct sur la qualité de notre sommeil. Si vous vous engagez dans une routine sportive régulière, vous constaterez
probablement des changements significatifs dans votre sommeil. Vous pourrez notamment vous endormir plus vite, dormir plus longtemps et surtout, votre sommeil sera plus réparateur.2
Mais ce n'est pas tout. Le sport offre également d'autres avantages sur le sommeil et le bien-être en général. Il favorise une meilleure récupération physique, accroît la vigilance durant la journée et diminue les épisodes de somnolence diurne.
Le sport contribue également à réguler notre horloge biologique, et apporte un sentiment général de bien-être.2
Une connexion prouvée scientifiquement
Vous vous demandez comment le sport peut avoir un impact si positif sur votre sommeil ? La réponse réside dans la structure de notre sommeil. À chaque fois que nous faisons de l'exercice, la durée du « sommeil lent profond » ou « sommeil réparateur » est rallongée. Or, cette phase de sommeil est cruciale pour notre corps, car c'est à ce moment-là que se déroulent des processus physiologiques essentiels : la sécrétion d'hormones, le renforcement du système immunitaire, la consolidation des apprentissages et l’élimination des déchets venant du cerveau, pour n'en citer que quelques-uns. Le sport est donc une solution pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil, à récupérer plus efficacement, ou tout simplement à se sentir mieux.3
Le sport au service de votre sommeil
Sport et lumière : le duo gagnant pour votre
horloge biologique
Sport et lumière : le duo gagnant pour votre horloge biologique
Passer du temps à l'extérieur pendant vos séances de sport n'est pas seulement agréable, c'est également bénéfique pour votre sommeil. En effet, l'exposition à la lumière naturelle du jour est essentielle pour synchroniser correctement votre horloge biologique et stimuler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. En d'autres termes, faire du sport à l'extérieur peut vous aider à vous endormir plus vite et à avoir un sommeil profond plus réparateur.4
À quelle heure planifier ses séances de sport
pour bien dormir ?
À quelle heure planifier ses séances de sport pour bien dormir ?
Tout comme il est important de savoir quoi manger avant et après l'entraînement, il est tout aussi crucial de savoir quand faire du sport pour favoriser un sommeil de qualité. En règle générale, il est recommandé de terminer vos séances de sport intenses au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. Cela permet d'éviter de retarder votre endormissement. Cependant, si votre emploi du temps ne vous permet pas de faire autrement, ne renoncez pas au sport pour autant ! Au fil du temps, votre corps s'adaptera à ces routines d'entraînement tardives, et l'impact sur votre endormissement s’atténuera.5
Douche froide ou bain chaud ? Faites votre choix !
Prendre une douche fraîche après une séance de sport peut aider à faire descendre la température corporelle, facilitant ainsi l'endormissement. Si vous n'aimez pas l'eau froide, il existe une autre option. Des études (plus rares) suggèrent que prendre un bain chaud avant de se coucher peut également favoriser le sommeil. Ce phénomène, connu sous le nom « d'effet rebond », est dû au fait que la température corporelle baisse après avoir monté, facilitant ainsi le sommeil.5
La sieste, la solution pour une récupération optimale
La sieste est un autre outil efficace pour optimiser votre récupération après le sport. Après une séance de sport intense, le temps optimal de sieste pour favoriser la récupération est de 90 minutes. Toutefois, si votre emploi du temps est serré, une sieste courte de 15 à 20 minutes pourra déjà avoir des effets bénéfiques sur votre corps.5
Sport et sommeil : les conseils des sportifs professionnels
Quelques astuces de pros
Les sportifs de haut niveau aussi cherchent à optimiser leur sommeil, notamment pour améliorer leur récupération et donc leur performance.
Souvent amenés à jongler entre entraînements intensifs et décalages horaires lors des compétitions, les sportifs appliquent les recommandations des spécialistes :
- Respecter des heures de lever et de coucher régulières, même le week-end.
- Dans sa chambre, bien occulter la lumière et maintenir une température entre 18 et 20°C. (La température de la chambre est optimale entre 18°C et 19°C pour bien dormir).
- Faire des exercices de sophrologie, de respiration et de relaxation.
- Éviter les écrans 1h avant le coucher.6
Certains sportifs utilisent également d’autres astuces, comme les lunettes anti-lumière bleue ou bien la bague connectée. Elle permet de surveiller différents paramètres : temps de sommeil, fréquence cardiaque, température corporelle…6
Références :
- 1. INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (2020, 10 mars). Dormez bougez.
- 2. Institut du sommeil et de la vigilance. (2021). Le sport et le sommeil : une liaison dangereuse ?
- 3. Quel est le lien entre sport et sommeil ? - cenas (2022)
- 4. Qu'est-ce que la mélatonine ? - cenas (2022)
- 5. Sommeil et sport, les liaisons dangereuses | La mutuelle générale. (2022).
- 6. Dorgan, S. (2023, 22 juillet). Sommeil et récupération, les nouveaux champs d’amélioration de la performance. L’Équipe.