10 conseils pour mieux dormir
Astuces, explications et points clefs, voici notre top 10 des conseils pour mieux dormir la nuit et mieux vivre au quotidien.
Nos astuces pour concilier gaming et sommeil
Le sommeil est indispensable à notre santé et à la préservation de nos capacités cognitives : concentration, apprentissage, mémorisation ou orientation1. En cas de troubles du sommeil, les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité ou de diabète peuvent s’accroître2.
D’après plusieurs études, plus l’on passe de temps à jouer aux jeux vidéo, plus les risques de troubles du sommeil augmentent. Les effets sont notamment visibles sur la durée d’endormissement et sur la qualité du sommeil. C’est surtout le cas si la séquence de gaming a lieu le soir ou pendant la nuit3.
Les effets du gaming sur le sommeil
La lumière bleue, ennemie de notre sommeil ?
Les écrans LED de nos smartphones, ordinateurs et tablettes émettent une lumière bleue, à laquelle les photorécepteurs situés dans nos rétines sont très sensibles. Le problème : ces photorécepteurs participent à la régulation de notre sommeil et synchronisent notre horloge biologique4.
L’exposition à la lumière bleue trompe notre horloge interne, qui reste en mode « jour » au lieu de passer en mode « nuit ». Résultat : l’endormissement est retardé et le sommeil est moins récupérateur. De plus, la sécrétion de mélatonine est suspendue5.
En temps normal, la mélatonine, ou hormone du sommeil, est produite en début de nuit et favorise l’endormissement. Mais lorsque les cellules rétiniennes perçoivent de la lumière, cette production s’arrête1.
Stimulation et dopamine : un cocktail détonnant
L’exposition à la lumière bleue n’est pas le seul facteur pouvant nuire au sommeil. Les jeux vidéo génèrent des émotions fortes : peur de se faire éliminer, envie de gagner, d’aller toujours plus loin dans le jeu. L’excitation et le stress ressentis ont un effet sur notre production de dopamine, qui augmente. Or, la dopamine est une hormone qui favorise l’éveil3. Elle n’aide donc pas à l’endormissement, bien au contraire !
Cette excitation cognitive est également amplifiée par la musique et les effets sonores des jeux vidéo3. Un état de tension incompatible avec le ralentissement physique et l’état de calme nécessaires à un bon endormissement5.
Conseils pour un gaming responsable
Réduisez la lumière bleue
Pour protéger vos yeux de la lumière bleue, 2 types de dispositifs existent :
- Les lunettes anti-lumière bleue, qui sont des lunettes de vue dont les verres sont équipés de filtres permettant de bloquer une partie des rayons, protégeant ainsi de la lumière bleue.
- Les filtres de protection, eux, s’installent directement sur l’écran de votre ordinateur.
Autre astuce pour protéger ses yeux : diminuer la luminosité de l’écran6.
Enfin, certaines applications ou fonctionnalités natives de votre ordinateur permettent de passer automatiquement en « mode nuit » à l’heure du coucher de soleil7.
Protégez vos yeux
Pour prévenir la fatigue oculaire, il est recommandé de faire une pause de quelques minutes toutes les heures. Lorsqu’on regarde un écran, c’est uniquement notre vision de près qui travaille. Regarder au loin permet de reposer ses yeux.
Concentré derrière son écran, en pleine partie, on cligne aussi beaucoup moins des yeux. Les larmes ne couvrent plus toute la surface de l’œil et s’évaporent plus rapidement. Résultat : les yeux se dessèchent et sont moins bien protégés. Essayez de cligner des yeux plus souvent. Si cela ne suffit pas, vous pouvez utiliser des larmes artificielles8.
Autre astuce : positionnez votre écran à la bonne hauteur. Le haut de l’écran doit être aligné sur vos yeux. Bien sûr, il doit également être à une distance correcte de votre regard, en général entre 50 et 70cm. Si vous avez plusieurs écrans, réglez-les sur les mêmes paramètres d’affichage afin de conserver une harmonie visuelle9.
Routine de sommeil spéciale écrans
Éteignez vos écrans une heure avant de dormir
Il est conseillé de délaisser consoles et écrans au minimum 1h avant d’aller se coucher3. C’est le temps nécessaire à notre corps pour se préparer au sommeil. C’est également le temps qu’il faut à notre cerveau pour « redescendre » après avoir vécu des moments de stimulation intense : bruits, effets visuels, excitation liée au jeu vidéo. Cette heure sans écran est aussi une heure sans lumière bleue, cette dernière perturbant la sécrétion de mélatonine3.
L’objectif est de créer une ambiance relaxante, propice au sommeil. Afin de ne pas être dérangé, vous pouvez également désactiver vos notifications pendant la nuit.
Instaurez une routine de sommeil régulière
Quelques principes simples à suivre au quotidien pour une bonne qualité de sommeil :
- Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, week-end inclus. La régularité des horaires permettra à votre rythme veille - sommeil de mieux se synchroniser.
- Dans votre chambre, favorisez l’obscurité complète. Cela stimulera la sécrétion de mélatonine.
- Dînez léger et privilégiez les glucides lents : pâtes, riz, pommes de terre…
- Évitez le café après 15h, et bien sûr l’alcool pendant la soirée, afin de limiter les réveils nocturnes.
Pendant la journée, exposez-vous à la lumière naturelle pour équilibrer votre horloge interne4.
Pour en savoir plus, découvrez nos 10 conseils pour mieux dormir.
Trouver un équilibre entre la passion du gaming et le besoin de sommeil est souvent un défi. Les sessions nocturnes peuvent perturber votre horloge interne. Heureusement, il existe des stratégies efficaces pour protéger votre sommeil. Vous n’aurez plus à choisir entre jouer et dormir !
1. INSERM Institut national de la santé et de la recherche médicale. (07/08/2017). Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne.
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
2. INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (Mars 2010). Sommeil, un carnet pour mieux comprendre.
https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
3. Sommeil.org. (16 mai 2023). Effet des jeux vidéo sur le sommeil.
https://www.sommeil.org/effet-des-jeux-video-sur-le-sommeil/
4. Magazine Science & Santé n°35 (mars/avril 2017). Sommeil : la santé vient en dormant. Enquête INSV/MGEN 2016, Sommeil et nouvelles technologies.
https://www.calameo.com/read/005154450349d913a3138
5. INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (Site consulté le 11/12/2023)
https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-nouvelles-technologies/
6. Passeport santé. (Mars 2021). Comment protéger ses yeux de la lumière bleue ?
7. Le bon usage des écrans. (Site consulté le 11/12/2023). Écrans : comment préserver vos yeux ?
https://lebonusagedesecrans.fr/les-ecrans-et-votre-vision/comment-preserver-vos-yeux/
8. La Mutuelle générale. (14/06/21). 5 conseils pour préserver vos yeux des écrans.
https://www.lamutuellegenerale.fr/blog/ma-sante/5-conseils-pour-preserver-vos-yeux-des-ecrans
9. INRS Institut national de recherche et de sécurité. (Mis à jour le 14/06/2023). Dossier Travail sur écran.
FAQ
La privation de sommeil, surtout si elle est prolongée, entraîne des conséquences non seulement sur l'esprit, mais aussi sur le corps. En plus de la sensation de fatigue et de somnolence, on peut constater une diminution de l'attention, des difficultés à mémoriser ou se souvenir des informations et, enfin, même des troubles physiologiques.
La privation prolongée de sommeil et de repos, même si l'on est fatigué, peut avoir des conséquences sur la santé physique et le bien-être mental. Il est important, cependant, de remédier à cela rapidement en comprenant les causes de la perte de sommeil et en éliminant la présence de pathologies qui pourraient contribuer à cet état de malaise.
Le stress, les préoccupations et les états anxieux peuvent être des facteurs de risque pour ceux qui ont du mal à s'endormir. En effet, ces conditions mentales entraînent également la production d'hormones spécifiques qui interfèrent avec la mélatonine et les rythmes circadiens en général.
Lorsque l'on ne peut pas dormir, il est fortement déconseillé de continuer à se retourner dans le lit, en essayant de s'endormir, risquant ainsi d'augmenter le niveau de stress et d'irritation de la personne. La préférence est de d'abord éliminer les sources de lumière et de bruit qui pourraient avoir perturbé ou entravé le sommeil ; ensuite, si l'environnement n'est toujours pas confortable, on peut se rendre dans une autre pièce pour lire un livre pas trop passionnant avec une lumière tamisée et, lorsque l'on ressent un état de torpeur, retourner dans la chambre à coucher pour s'endormir définitivement.
Pour favoriser la détente et avoir un sommeil paisible, il est possible de prendre une infusion naturelle environ deux heures avant d'aller dormir : parmi les ingrédients à privilégier, on retrouve non seulement la camomille, mais aussi la passiflore. Il ne faut pas non plus sous-estimer la possibilité de recourir à des produits à base de melatonine, sur les conseils du pharmacien ou sur prescription médicale : en prenant la dose recommandée, on pourra favoriser l'endormissement et améliorer la qualité globale du sommeil.
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