10 conseils pour mieux dormir
Astuces, explications et points clefs, voici notre top 10 des conseils pour mieux dormir la nuit et mieux vivre au quotidien.
Les phases du sommeil
Découvrez les différentes phases du sommeil, les différents stades qui se succèdent de la phase NREM à la phase REM et ce qui se passe dans notre esprit et dans notre corps.
Le sommeil, contrairement à ce que l'on pourrait penser, est un phénomène actif qui joue un rôle fondamental pour la santé de notre organisme. Dormir occupe environ un tiers de notre existence, représentant l'une des activités principales de la vie humaine. Il s'agit d'un état de repos "apparent" où en réalité notre organisme travaille pour faire reposer notre corps, éliminer les toxines et renforcer les fonctions cognitives, notamment la mémoire¹.
Le sommeil se caractérise par une alternance cyclique de 5 phases, à leur tour divisées en deux moments principaux : la phase NRem (Non rapid eye movement) ou sommeil tranquille et la phase REM (Rapid eye movement) ou sommeil actif. En effet, après s'être endormis, on passe progressivement du stade 1 aux suivants pour arriver, après environ 60-70 minutes d'endormissement, à la phase REM, qui dure environ 15 minutes. Examinons en détail quelles sont les phases du sommeil et leurs caractéristiques².
Phase NRem³
En 1953, les chercheurs Eugene Aserinsky et Nathaniel Kleitman ont découvert la présence de mouvements oculaires rapides pendant le sommeil : cette découverte importante a permis de différencier le sommeil en une phase avec des mouvements oculaires et une phase caractérisée par leur absence.³ En effet, la première macro-phase du sommeil, occupant environ 75% du sommeil total, est appelée phase non-REM, lorsque les mouvements oculaires rapides ne sont pas présents. Cette phase est composée à son tour de 4 phases d'une durée minimale de 5 minutes à une durée maximale de 15 minutes. Au fur et à mesure de la transition d'une phase à l'autre, le sommeil devient de plus en plus profond.
Étape 1 : Endormissement⁴
Il s'agit de la phase qui permet progressivement à l'organisme de passer de l'état de veille au sommeil et se caractérise par la diminution de la température corporelle, la relaxation partielle des muscles (les muscles ne sont pas encore complètement détendus) et le ralentissement du rythme cardiaque. De plus, les mouvements oculaires ne sont pas rapides, indiquant que l'activité cérébrale diminue lentement. Dans cette première étape, qui va de l'éveil à l'endormissement, les ondes cérébrales bêta, qui caractérisent l'état de veille, sont remplacées par les ondes alpha. Ces dernières sont typiques de l'état de relaxation profonde, qui n'est pas encore assimilable au sommeil réel : elles ont une fréquence comprise entre 8 et 13 hertz, caractéristique de l'éveil avec les yeux fermés et des moments précédant l'endormissement.
Étape 2 : Sommeil léger
Dans cette deuxième phase, la fréquence cardiaque continue de ralentir, préparant ainsi l'organisme à entrer dans la véritable phase de sommeil où les mouvements oculaires sont presque absents. On est donc complètement endormi. Le stade 2 est caractérisé par les ondes cérébrales Theta, étroitement liées à nos capacités réfléchissantes et imaginatives ainsi qu'au sommeil : des études scientifiques récentes ont montré que les ondes Theta peuvent soulager le stress et réduire l'anxiété chez les personnes qui en souffrent, facilitant ainsi une profonde relaxation tant physique que mentale.⁵
Étape 3 : sommeil profond
Avec la troisième phase, on entre dans le sommeil profond : si on était réveillé à ce moment-là, on éprouverait une sensation de confusion et de désorientation car le métabolisme est très lent et les ondes cérébrales sont larges. Aux ondes thêta s'ajoutent les ondes delta, plus lentes, régulières et d'amplitude plus élevée, dont la fréquence est de 0,1 à 3 hertz. Ce type d'onde est typique du sommeil profond sans rêves et est étroitement lié à des activités involontaires de l'organisme comme les battements cardiaques ou la digestion.
Étape 4 : véritable sommeil profond
Au cours de la dernière phase Nrem, les ondes Theta sont entièrement remplacées par les ondes Delta, responsables d'une relaxation plus profonde et de l'activité de l'esprit inconscient. Les mouvements oculaires sont très lents et la température corporelle baisse encore plus. C'est la phase Nrem du sommeil pendant laquelle l'organisme se régénère et les réserves métaboliques se rétablissent.
Phase Rem⁶
La phase Rem est également appelée stade du sommeil paradoxal : malgré le fait d'être dans une phase de sommeil profond, l'activité cérébrale se réveille avec une alternance d'ondes Theta, Alpha et Beta, tandis que les yeux commencent à bouger rapidement (d'où le nom de mouvements oculaires rapides). Pendant cette phase de sommeil actif, les rêves se produisent, accompagnés d'une augmentation progressive, mais perceptible, du flux sanguin, de la respiration et de l'activité cérébrale. En effet, à partir de la surveillance de sujets en phase Rem, l'électroencéphalogramme a révélé que le cerveau est actif comme en état de veille, consommant de l'oxygène et du glucose comme s'il était éveillé⁷.
En outre, l'une des caractéristiques de cette phase est que les muscles des jambes et des bras sont comme paralysés. Ce phénomène d'« atonie » musculaire, qui n'est pas encore complètement expliqué, est probablement une réponse protectrice de l'organisme aux rêves, c'est-à-dire qu'il empêche les mouvements impulsifs et imprévisibles qui pourraient être provoqués par le rêve. Les phases REM et non-REM s'alternent environ 4 à 5 fois au cours de la nuit, pour une durée totale d'une heure et demie, ce qui forme les cycles du sommeil. En plus d'une durée suffisante, pour que le sommeil soit régénérateur et reposant, il est nécessaire de respecter cette structure cyclique caractérisée par l'alternance des phases⁸.
Anecdote : les rêves lucides
Le rêve est un phénomène psychique lié à la phase REM du sommeil, pendant laquelle l'activité cérébrale est comparable à celle de l'éveil et se caractérise par la perception d'images, de pensées et d'émotions que le rêveur perçoit comme réelles, bien qu'elles ne le soient pas. Parfois, cependant, il arrive que pendant le rêve, on se rende soudainement compte qu'on est en train de rêver : c'est ce qu'on appelle un rêve lucide où l'on est conscient de l'état onirique pendant le déroulement du rêve lui-même. On parle d'onironautique lorsque l'on recherche volontairement la lucidité à l'intérieur des rêves, un phénomène de plus en plus répandu en tant que technique de méditation et de recherche spirituelle. Les rêves lucides peuvent en effet se produire aussi bien spontanément - par exemple, lorsqu'un événement irrationnel signale qu'il s'agit d'un rêve - que volontairement, en apprenant des techniques pour induire les rêves lucides. Parfois, cependant, il arrive que pendant le rêve, on se rende brusquement compte qu'on est en train de rêver : c'est ce qu'on appelle un rêve lucide. Les rêves lucides sont intéressants car ils permettent au rêveur d'avoir une certaine conscience et contrôle sur son rêve. Certaines techniques peuvent être utilisées pour favoriser les rêves lucides, comme la réalisation de tests de réalité tout au long de la journée ou la pratique de la méditation avant de dormir. Les rêves lucides offrent une expérience unique et peuvent être utilisés pour explorer l'inconscient et se libérer des peurs et des limitations. ⁹
1. Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Simon and Schuster.
2. Iber, C., Ancoli-Israel, S., Chesson, A., & Quan, S. F. (2007). The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology and Technical Specifications. American Academy of Sleep Medicine.
3. Aserinsky, E., & Kleitman, N. (1953). Regularly Occurring Periods of Eye Motility, and Concomitant Phenomena, during Sleep. Science, 118(3062), 273-274.
4. Borbély, A. A., & Achermann, P. (1992). Concepts and models of sleep regulation: an overview. Journal of Sleep Research, 1(2), 63-79.
5. De Gennaro, L., & Ferrara, M. (2003). Sleep spindles: an overview. Sleep Medicine Reviews, 7(5), 423-440.
6. Jouvet, M. (1962). Recherches sur les structures nerveuses et les mécanismes responsables des différentes phases du sommeil physiologique. Archives Italiennes de Biologie, 100, 125-206.
7. Hobson, J. A., Pace-Schott, E. F., & Stickgold, R. (2000). Dreaming and the brain: Toward a cognitive neuroscience of conscious states. Behavioral and Brain Sciences, 23(6), 793-842.
8. Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2011). Normal human sleep: an overview. Principles and Practice of Sleep Medicine (Fifth Edition), 16-26.
9. LaBerge, S. (1985). Lucid dreaming. Ballantine Books.
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