10 conseils pour mieux dormir
Astuces, explications et points clefs, voici notre top 10 des conseils pour mieux dormir la nuit et mieux vivre au quotidien.
Difficulté à dormir : causes et remèdes
Découvrez quelles sont les causes qui provoquent des difficultés à dormir : qu'elles soient exogènes ou endogènes, il existe de nombreux remèdes pour avoir un sommeil de qualité.
Ne pas pouvoir dormir et se réveiller fréquemment pendant la nuit sont des problèmes courants chez de nombreuses personnes. Une enquête récente a revélé qu'1 français sur 2 (Kantar) a des difficultés à dormir ou à s'endormir. Bien que les causes puissent être de nature variée, il est essentiel de connaître les remèdes possibles à mettre en œuvre pour retrouver un sommeil réparateur.
Difficultés à dormir : les causes
Les difficultés à dormir peuvent être divisées en deux types de problèmes : d'une part, les personnes peuvent avoir des difficultés à s'endormir, d'autre part, elles peuvent se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, perturbant l'alternance naturelle des phases de sommeil. Les causes de cette fatigue peuvent être recherchées à la fois dans des causes physiologiques et dans des éléments externes à la personne elle-même. Dans tous les cas, il est important d'intervenir rapidement pour retrouver un nombre d'heures de sommeil suffisant et continu.
Causes internes
Les causes physiologiques qui entraînent des difficultés à dormir sont liées à un ensemble d'éléments endogènes, c'est-à-dire internes à la personne qui a ce genre de problématiques.
Période de stress au travail
Être soumis à une période intense de stress au travail peut entraîner des difficultés à dormir après une journée de travail. La raison en est la production de cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress, qui peut perturber les mécanismes d'endormissement et de maintien du sommeil.¹
Ménopause
Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent également entraîner des problèmes de sommeil. Les bouffées de chaleur et la transpiration nocturne peuvent compromettre la qualité du sommeil chez les femmes ménopausées.²
Grossesse
Les changements physiologiques pendant la grossesse peuvent entraîner des difficultés à s'endormir et compromettre la qualité du sommeil, en raison notamment de l'augmentation des niveaux d'hormones³
Causes exogènes
En plus des causes physiologiques mentionnées ci-dessus, il est important d'évaluer attentivement tous les éléments exogènes pouvant compromettre la qualité du sommeil.
Sommeil et alimentation
Une alimentation équilibrée et saine peut favoriser un sommeil de qualité, tandis que la consommation excessive de caféine, d'alcool et d'aliments lourds peut perturber le sommeil. Il est également important de faire attention à l'heure des repas et d'éviter les repas copieux juste avant de se coucher⁴
Difficulté à dormir avec quelqu'un
La présence d'un partenaire ou d'un enfant dans le lit peut entraîner des difficultés à dormir en raison de la nécessité de partager l'espace et de la propension à se réveiller la
nuit⁵
Il est nécessaire de protéger ses heures de sommeil, en veillant - dans la mesure du possible - à mettre en place toutes les mesures nécessaires pour garantir la tranquillité à la personne avec qui vous dormez. Il est donc essentiel de limiter les bruits dans la chambre et l'éclairage, afin de réduire les chances que le partenaire ou les plus petits se réveillent et perturbent le sommeil de tous.
Difficulté à s'endormir après une activité physique
Les activités physiques stimulantes pratiquées en fin de journée peuvent perturber l'endormissement en raison de la production d'adrénaline et d'autres hormones stimulantes⁶.
Travail de nuit
Il existe un groupe important de personnes qui travaillent en horaires de nuit : les médecins, les infirmiers, les chauffeurs de taxi, les conducteurs de transport en rotation et les agents de sécurité, par exemple, doivent rester éveillés la nuit et pouvoir se reposer le jour. Les personnes travaillant en horaires de nuit peuvent avoir des difficultés à s'endormir et à dormir un sommeil réparateur en raison de la perturbation des rythmes circadiens⁷.
Difficultés à dormir : les remèdes possibles
Bien que les causes des difficultés d'endormissement puissent être nombreuses et variées, il est possible de les résoudre en recourant à de nombreuses solutions existantes. La première étape consiste à identifier, si possible, la cause qui compromet la qualité du sommeil, puis à consulter des professionnels qualifiés pour résoudre son problème.
Les suppléments pour dormir
Parmi les nombreuses alternatives disponibles sur le marché, les compléments alimentaires pour dormir sont une alternative efficace pour ceux qui souhaitent résoudre les problèmes de sommeil. Ce sont des produits qui favorisent la relaxation et facilitent l'endormissement.
Parmi les ingrédients les plus courants dans les compléments alimentaires se trouve la mélatonine, une hormone produite naturellement par la glande pinéale pour maintenir et établir l'équilibre entre le sommeil et l'éveil. Lorsqu'une personne rencontre des difficultés à dormir, l'utilisation d'un complément alimentaire à base de mélatonine permet de faciliter l'endormissement.
1. Grandner, M. A., & Malhotra, A. (2017). Sleep disorders. In Principles and Practice of Sleep Medicine (Sixth Edition) (pp. 1265-1279).
2. Kloss, J. D., Perlis, M. L., Zamzow, J. A., Culnan, E. J., & Gracia, C. R. (2015). Sleep, sleep disturbance, and fertility in women. Sleep Medicine Reviews, 22, 78-87.
3. Facco, F. L., Kramer, J., Ho, K. H., Zee, P. C., & Grobman, W. A. (2010). Sleep disturbances in pregnancy. Obstetrics & Gynecology, 115(1), 77-83.
4. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research, 32(5), 309-319.
5. Troxel, W. M., Robles, T. F., Hall, M., & Buysse, D. J. (2007). Marital quality and the marital bed: examining the covariation between relationship quality and sleep. Sleep Medicine Reviews, 11(5), 389-404.
6. Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of Physiotherapy, 58(3), 157-163.
7. Drake, C. L., Roehrs, T., Richardson, G., Walsh, J. K., & Roth, T. (2004). Shift work sleep disorder: prevalence and consequences beyond that of symptomatic day workers. Sleep, 27(8), 1453-1462.
FAQ
La privation de sommeil, surtout si elle est prolongée, entraîne des conséquences non seulement sur l'esprit, mais aussi sur le corps. En plus de la sensation de fatigue et de somnolence, on peut constater une diminution de l'attention, des difficultés à mémoriser ou se souvenir des informations et, enfin, même des troubles physiologiques.
La privation prolongée de sommeil et de repos, même si l'on est fatigué, peut avoir des conséquences sur la santé physique et le bien-être mental. Il est important, cependant, de remédier à cela rapidement en comprenant les causes de la perte de sommeil et en éliminant la présence de pathologies qui pourraient contribuer à cet état de malaise.
Le stress, les préoccupations et les états anxieux peuvent être des facteurs de risque pour ceux qui ont du mal à s'endormir. En effet, ces conditions mentales entraînent également la production d'hormones spécifiques qui interfèrent avec la mélatonine et les rythmes circadiens en général.
Lorsque l'on ne peut pas dormir, il est fortement déconseillé de continuer à se retourner dans le lit, en essayant de s'endormir, risquant ainsi d'augmenter le niveau de stress et d'irritation de la personne. La préférence est de d'abord éliminer les sources de lumière et de bruit qui pourraient avoir perturbé ou entravé le sommeil ; ensuite, si l'environnement n'est toujours pas confortable, on peut se rendre dans une autre pièce pour lire un livre pas trop passionnant avec une lumière tamisée et, lorsque l'on ressent un état de torpeur, retourner dans la chambre à coucher pour s'endormir définitivement.
Pour favoriser la détente et avoir un sommeil paisible, il est possible de prendre une infusion naturelle environ deux heures avant d'aller dormir : parmi les ingrédients à privilégier, on retrouve non seulement la camomille, mais aussi la passiflore. Il ne faut pas non plus sous-estimer la possibilité de recourir à des produits à base de mélatonine, sur les conseils du pharmacien ou sur prescription médicale : en prenant la dose recommandée, on pourra favoriser l'endormissement et améliorer la qualité globale du sommeil.
Articles liés
.webp)