Qu'est-ce que la mélatonine et où la trouve-t-on ?
L'hormone qui est produit naturellement par notre corps et qui aide à dormir.
La Mélatonine est l'hormone régulateur principal du sommeil synthétisé par l'épiphyse, une glande présente dans notre cerveau. La synthèse de la mélatonine a lieu pendant la nuit et atteint son apogée entre une et trois heures du matin. La lumière du jour inhibe en effet la production de cette hormone, permettant à notre organisme de rester éveillé et actif. Le rythme du cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de cycle circadien, est maintenu constant par la mélatonine, qui joue un rôle important dans la détente au moment de l'endormissement. Nous pouvons trouver de la mélatonine dans certains aliments riches en cette substance et dans des compléments alimentaires sous forme de gélules ou de comprimés¹.
Dans quels aliments se trouve-t-elle?
La Mélatonine est naturellement présente dans certains types d'aliments qui peuvent contribuer à augmenter les niveaux de ce nutriment dans l'organisme. La principale source de mélatonine dans la nature est représentée par les aliments d'origine végétale, tels que le riz complet, le maïs et l'avoine. Les légumineuses telles que les lentilles et les haricots sont également riches en mélatonine, et dans la catégorie des légumes, les tomates et les radis en contiennent de bonnes quantités. D'autres sources végétales de mélatonine incluent les bananes, les pommes, les cerises et les fruits secs tels que les noix et les pistaches. Parmi les aliments d'origine animale qui contiennent de bonnes quantités de mélatonine, citons les œufs et le saumon. Les portions moyennes d'aliments recommandées dans notre régime méditerranéen garantissent une excellente apport en mélatonine :
- Une collation à base de fruits (une banane ou une pomme équivaut à une portion moyenne d'environ 200 g)
- Un plat principal avec des œufs (la portion recommandée est de 2 œufs)
- Une collation à base de fruits secs (5 noix représentent une portion moyenne)²
Les propriétés de la mélatonine
La mélatonine possède de multiples propriétés bénéfiques, mais son action principale sur notre organisme est la régulation du cycle veille-sommeil. En se liant à une classe de récepteurs spécifiques présents dans notre cerveau, la mélatonine induit physiologiquement la somnolence et la relaxation. Ces récepteurs possèdent une structure spécifique adaptée à la liaison avec la molécule de mélatonine, ce qui réduit le temps d'endormissement.
Les avantages de la mélatonine
Notre organisme peut bénéficier de nombreux avantages grâce à la supplémentation en mélatonine.
Voici quelques exemples :
- Le stress, les obligations professionnelles et les préoccupations peuvent perturber notre sommeil et rendre difficile l'endormissement. La mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour s'endormir et favoriser le repos même les jours les plus chargés ;
- Il y a des situations où le cycle veille-sommeil peut être perturbé (par exemple, après un voyage). La mélatonine peut faciliter l'endormissement en réduisant le temps nécessaire, favorisant ainsi un bon repos ;
- Plus nous vieillissons, moins nous produisons de mélatonine. En effet, la sécrétion de mélatonine a tendance à diminuer avec l'âge, ce qui peut allonger le temps nécessaire pour s'endormir⁴.
La mélatonine et les troubles légers du sommeil
Les difficultés liées au sommeil affectent principalement la population adulte peuvent être liées aux habitudes de vie, à la présence d'autres pathologies et à la prise de certains types de médicaments. L'impact du stress et des préoccupations quotidiennes est particulièrement important dans l'apparition de certains troubles légers du sommeil tels que la difficulté à s'endormir, les réveils nocturnes fréquents et la sensation de ne pas avoir suffisamment dormi. La fatigue, la somnolence diurne et les difficultés de concentration sont les conséquences les plus fréquentes de ces troubles. Le rôle de la mélatonine devient donc encore plus important pour favoriser un sommeil naturel et physiologique. Une apport adéquat en mélatonine contribue également à rééquilibrer notre cycle circadien avec de multiples effets positifs sur notre énergie quotidienne et notre bien-être psychophysique.
La difficulté à s'endormir est le trouble du sommeil le plus fréquent à tout âge. Les travailleurs en rotation et ceux qui travaillent de nuit sont les sujets les plus exposés à ce trouble. Le changement continu de l’heure d’endormissement provoque une altération des rythmes veille-sommeil, entraînant une réduction de la quantité et de la qualité du sommeil.
La production de mélatonine par l'organisme (produite en plus faible quantité lorsque l'on vieillit) peut affecter la fréquence et la durée des réveils⁵.
La mélatonine et le décalage horaire
Le décalage horaire est un déséquilibre du rythme veille-sommeil causé par le changement de fuseau horaire. C'est un trouble typique des voyageurs ou des travailleurs intercontinentaux contraints de modifier rapidement leur horaire de sommeil. Les symptômes caractéristiques du décalage horaire sont : maux de tête, fatigue, somnolence diurne, difficulté de concentration et changements d'humeur soudains. Quelques mesures pratiques comme faire régulièrement de l'exercice physique et limiter l'utilisation de la technologie avant de se coucher peuvent être utiles. La prise de mélatonine avant de se coucher peut aider à s'endormir, en particulier les nuits suivant un changement d’heure⁶.
Le dosage recommandé
En France, la dose journalière maximale de mélatonine ne doit pas dépasser 1.9 mg dans les compléments alimentaires. L'effet de la mélatonine sur la réduction du temps d'endormissement est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine avant le coucher.L'effet de la mélatonine sur l'atténuation du décalage horaire est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination.
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2. Reiter RJ, Tan DX, Manchester LC, et al. Melatonin in edible plants (phytomelatonin): Identification, concentrations, bioavailability and proposed functions. World Rev Nutr Diet. 2007;97:211-230. doi:10.1159/000105485
3. Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015;61(2-3):77-84. doi:10.1016/j.neuchi.2015.03.002
4. Andersen LP, Gögenur I, Rosenberg J, Reiter RJ. The safety of melatonin in humans. Clin Drug Investig. 2016;36(3):169-175. doi:10.1007/s40261-015-0368-5
5. Cajochen C. Alerting effects of light. Sleep Med Rev. 2007;11(6):453-464. doi:10.1016/j.smrv.2007.07.009
6. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD001520. doi:10.1002/14651858.CD001520
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